Es un tema complicado de fisiología humana pero
que voy a hacerlo simple para entender lo básico y, sobre todo, lo que le
podamos sacar el máximo provecho para nuestro entrenamiento.
El cuerpo del ciclista tiene fundamentalmente
dos formas de producir energía, esa que echa adelante nuestra bici y nos
permite terminar un entrenamiento y ganar una carrera escapado. Estas formas
son aeróbica (en presencia de oxígeno) y anaeróbica (en ausencia de oxígeno).
La aeróbica es de intensidad moderada y permite
que pedaleemos por horas sin fatigarnos. En cambio, la anaeróbica es muy intensa,
esa que usamos para “dar un palo” o hacer el sprint final para la llegada, pero
tiene el problema de que dura muy poco tiempo antes de fatigarnos. Ambos
procesos energéticos son reacciones químicas que ocurren en nuestros músculos. Estas
dos formas o sistemas de energía requieren glicógeno (glucosa o azúcar de la
sangre guardada en el hígado y en los músculos).
Los carbohidratos que comemos son convertidos
en glucosa por la digestión y son una fuente muy rápida de energía. Por eso nos
desayunamos bien con cereal o avena, y llevamos cambur (banana), sándwiches de
mermelada o mantequilla de maní, barras de granola, conservas en nuestros
bolsillos para comerlos en el camino y reabastecer estos depósitos de energía.
La grasa es más lenta de convertir en energía, pero ayuda mucho en recorridos
largos. Mientras que el cuerpo recurre a la proteína como fuente de energía
solo cuando nos estamos “muriendo de hambre”; de modo que de nada te sirve para
tu rendimiento comerte esa grasienta empanada por el camino.
Pero, ¿cómo saber, cuando entrenamos o corremos,
cuál es el sistema que prepondera en la producción de energía de nuestro
cuerpo? Para esto se usa la referencia del umbral de lactato (LT, por sus
siglas en inglés). Básicamente, si la intensidad del ejercicio está por debajo
de este nivel, entonces el sistema preponderante de producción de energía es
aeróbico; si la intensidad está por encima, entonces la energía se produce de
forma anaeróbica.
Para determinar dónde estamos se pueden
utilizar tres métodos, a saber: la percepción del ejercicio, el pulsómetro, y
el potenciómetro.
La percepción del ejercicio es el método más
usado porque es sencillo y no cuesta nada. En líneas generales, estás en el
umbral de lactato cuando el ejercicio es tan intenso que empiezas a jadear. Un
método más sofisticado es el pulsómetro. De hecho, se hacen pruebas en rodillo
estacionario o contrarreloj, e inclusive con punciones de lóbulo de la oreja,
para establecer con claridad las pulsaciones del umbral de lactato; aunque para
intereses más prácticos se puede buscar tal nivel de pulsaciones en una tabla
correlacionada con sexo y edad. Finalmente, el potenciómetro, el actual
estándar dorado del entrenamiento, permite, de manera similar que el
pulsómetro, establecer dicha relación, aunque con las ventajas de su independencia
de factores externos como estado de ánimo, clima, topografía.
Consejo final: es importante saber en cuál
intensidad nos ejercitamos porque debemos cuidarnos de nuestro gran enemigo, el
sobre entrenamiento.
Para afinar el ejercicio y para sacar el máximo
provecho al entrenamiento, los mejores entrenadores dividen las pulsaciones (o
los niveles de potencia), tomando como base el umbral de lactato, en niveles
que tienen una asociación fisiológica (acumulación de glucosa, generación de
lactato, trabajo neuromuscular, etc.). Estos niveles los llaman “niveles de
entrenamiento”, y serán el objeto de nuestro próximo artículo.
¡Saludos afectuosos para todos!
Freddy J. Sánchez-Leal
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