Primeros pasos para modernizar el entrenamiento de ciclismo de ruta en Coro (Parte I)

Aunque he practicado el ciclismo de ruta como aficionado de forma intermitente desde 2002, es recientemente que me he tomado más en serio este maravilloso deporte, y lo he atendido diría que casi con la misma pasión y dedicación con que estudio los suelos y las mezclas asfálticas en mi trabajo profesional. Vivo y practico el ciclismo en Coro, Edo. Falcón, Venezuela, que es una ciudad con el privilegio de tener en su vecindad rutas de todo tipo, planos en contra del viento, torturadores mixtos, empinadas montañas con ascensos totales de hasta mil metros, y sus combinaciones. Además, el ciclismo de ruta tiene una tradición muy arraigada por años en la ciudad, y en consecuencia hemos tenido muy destacados ciclistas, y contamos hoy día con atletas muy habilidosos, además de una la fabulosa cantera de chamos entusiastas. Quien dude de la pasión que genera el ciclismo de ruta en la ciudad, permítanme remitirlo al Clásico del Día del Comerciante en la Avenida Manaure el pasado 2 de enero 2012. Sin embargo, por lo que he podido ver, apartando contadas y honrosas excepciones, los ciclistas de Coro en este momento no somos de los más destacados a nivel nacional, y sospecho que una de las razones sería nuestra forma de entrenar. 

Gracias a un maravilloso regalo navideño, un lector de libros electrónicos Amazon Kindle, he podido leer en pocos meses de las mejores publicaciones recientes (de 2010 a la fecha) sobre entrenamiento de ciclismo de ruta. Autores reconocidos como Robert Panzera, Joe Friel, Hunter Allen, Willard Peveler, Nancy Clark, y Joe Charmichael, y softwares de entrenamiento profesional para atletas de alto rendimiento y entrenadores como Training Peaks (www.trainingpeaks.com) me han permitido ver una realidad que no conocía. Permítanme hacer un diminuto bosquejo de lo que fundamenta, según estos autores y su experiencia con equipos olímpicos y profesionales en los EEUU, Europa y Canadá, el entrenamiento moderno del ciclismo de ruta. 

El entrenamiento moderno está basado en el concepto de periodización, la fisiología del atleta, nutrición para deportes de resistencia (como ciclismo, triatlón, maratón y natación), y la psicología del atleta. La fisiología del atleta se refiere a establecer el umbral entre las dos formas en las que el cuerpo humano produce energía para pedalear, la aeróbica y la anaeróbica; este umbral se define con pruebas en rodillo o en ruta con ayuda de la percepción del ejercicio, el pulsómetro, o más modernamente con un medidor de potencia que produce el ciclista en la bicicleta (potenciómetro), y hasta con punciones en el lóbulo de la oreja para determinar concentraciones de lactato en la sangre; sobre esto me referiré con más detalle en otro artículo.

La periodización consiste en dividir el tiempo que va desde el inicio de la temporada hasta (y después) de la carrera o evento en que se quiere participar o destacar, en periodos o mesociclos compuestos de semanas (microciclos) donde el entrenamiento se orienta a un fin específico. Estos mesociclos son base (el más largo, de 8 a 16 semanas), construcción (3 a 9 semanas), afinamiento (2 semanas), carrera (1 a 2 semanas), y transición (2 semanas). En el mesociclo de base se atiende el trabajo de “la máquina” en rango aeróbico y las visitas al gimnasio para buscar potencia y resistencia en los músculos, mientras que en el mesociclo de construcción el objetivo es mejorar la tolerancia al lactato (zona anaeróbica) con los ejercicios de intervalos, y simular situaciones de carrera a ritmos intensos en parte del recorrido. En el mesociclo de afinamiento, regularmente, se baja el volumen (horas de entrenamiento) manteniendo la intensidad del mesociclo de construcción, buscando esa a menudo escurridiza forma física ideal para la carrera. La fase de carrera sirve para enfocarse en la parte psicológica y en el repaso de las estrategias y golpes tácticos durante la carrera. Finalmente la transición significa bajarse de la bici un par de semanas y hacer otra cosa (nadar, correr) con baja intensidad para que el cuerpo y la mente descansen antes de comenzar un próximo ciclo de entrenamiento. Prometo ahondar en esto en un próximo artículo. 

Un ciclista de ruta debe comer de forma balanceada como cualquier persona normal, sólo que la ingesta de carbohidratos (que sirven para producir energía) es sustancialmente mayor. La nutrición también cubre el importante (y muy comercial) aspecto de los complementos y suplementos alimenticios, así como los productos recuperantes. 

La psicología cubre una vasta gama de aspectos, pero quiero referirme hoy a que el atleta debe saber que existen dos grandes “dioses” en el entrenamiento y la carrera, el ego y en la tarea. Para que me entiendan, el ego es cuando estás entrenando con tu plan en la ruta y te pasa por un lado tu archienemigo en bailarina a 45 kph, voltea y te esboza esa sonrisa malvada. Te picas y te le pegas atrás solo para que al llegar a Coro no empiece él a hablar paja de que te dejó botado…aunque botado quedó tu entrenamiento. Por el contrario, enfocarse en la tarea significa reconocerte como ciclista maduro y serio, obediente y voluntarioso para cumplir al pie de la letra el entrenamiento, porque es eso lo que te va a hacer mejorar tu condición física. En Maracaibo dicen: “si viene el polero (heladero) con su sonajita, dejálo pasar”, en referencia a la situación que les acabo de describir. También voy a escribir en el futuro de este tema tan rico en anécdotas y con tan interesantes consecuencias para nuestro entrenamiento. 

Para finalizar este contenido les traigo la ecuación fundamental de la condición física en deportes de resistencia, citada por Joe Friel en su libro “Entrenamiento total con pulsómetro”. 

Condición física = Descanso – Entrenamiento 

Es decir, que el descanso, ya sea activo o pasivo, debe superar al entrenamiento (intenso) para que la condición física siempre esté en ganancia. Cuando el entrenamiento supera al descanso, viene la debacle de la condición física producida por ese temible enemigo del ciclista llamado sobreentrenamiento. 

Si me preguntaran, Freddy, si pudiéramos recordar y aplicar solo una cosa de tu artículo, cuál querrías que fuera, yo diría, esta fórmula. 

En la Parte II de este artículo, que publicaré la semana que viene, contrastaremos esta práctica recomendada con lo que hacemos aquí en Coro. Espero sus comentarios. Saludos respetuosos a todos.