Administrando el desempeño

Una cosa que siempre quise saber a ciencia cierta es si estoy en forma para una carrera, lo que llamamos en el argot ciclista "andar bien". Tras mis indagatorias a varios ciclistas experimentados concluí que andar bien para una carrera es un estado huidizo y, como bien dicen, no se pueden ganar todas las carreras, o también, no siempre se está bien.

Desde que instalé la tecnología de medición de potencia en mi bici he comenzado a leer, cual estudiante de PhD, la información más actualizada sobre este tema, en especial el libro de Hunter Allen y Andrew Coggan "Entrenando con un medidor de potencia" (Veloprés, 2010). Además compré el software WKO+ en su última versión que permite analizar la data del medidor de potencia de mi bici. Con estas herramientas, cada salida a entrenar, cada carrera, es un experimento de laboratorio que aporta valiosísima información para entender el efecto que causa el entrenamiento en mi condición física, y evaluar la eficiencia de mi pedalada, entre otras cosas.

Hoy les quiero compartir los resultados de un gráfico llamado Administración del Desempeño, que es la expresión gráfica del modelo matemático de Allen y  Coggan para describir la forma del ciclista en función de la carga del entrenamiento y la obtención de la forma física. Gracias a que estoy usando el software TrainingPeaks para administrar mi entrenamiento, logré analizar toda la data desde febrero de 2012 y explicarme varias cosas sucedidas durante los entrenamientos y carreras.

Aquí "forma" significa precisamente "andar bien", como un caballo que está listo para correr y arrasar con todo. Según el modelo de Allen y Coggan, la forma es un balance entre la fatiga, producida por el entrenamiento, y la condición física que se va ganando con el tiempo de entrenar. En su modelo a la forma la llaman "TSB" (por Training Stress Balance, o balance de esfuerzo de entrenamiento), a la fatiga la llaman "ATL" (por Acute Training Load, o carga de entrenamiento al corto plazo), y finalmente, a la condición física la llaman "CTL" (por Cronic Training Load, o carga de entrenamiento a largo plazo). Ambos, el ATL y el CTL están expresados en términos del Registro de Esfuerzo de Entrenamiento (TSS por Training Stress Score), que es un ingenioso parámetro que toma en cuenta la duración y la intensidad del entrenamiento, como una medida del impacto fisiológico del mismo. El TSS es obtenido a partir del registro de potencia de la actividad en la bici.

Bueno, ya estuvo suficiente de tecnicismos. Ahora veamos de qué sirve todo esto. Para ejemplificar les presento en la figura el gráfico de administración de mi propio desempeño desde febrero 2012 que empecé a entrenar con el Virtual Coach de Training Peaks, hasta hoy 16 de mayo de 2012.

En el gráfico, la curva violeta expresa la variación de la fatiga (ATL) a lo largo de las semanas de entrenamiento. La curva azul muestra a su vez la variación de la condición física (CTL). Mientras que las barras anaranjadas dan cuenta de la tan ansiada forma (TSB). ATL y CTL tienen unidades de TSS diarios y su escala está en la derecha del gráfico; y la escala de TSB está en la izquierda. Según la encuesta de Allen y Coggan a 200 ciclistas profesionales, sus mejores desempeños los obtuvieron en el rango de TSS entre -10 y +10. Este sería, amigos, el rango deseado para el día de tu carrera(s) más importante(s) del año.

Mi entrenamiento con miras a la Vuelta Máster a Lara (abril) comenzó en febrero con el mesociclo de Base, con entrenamientos de larga duración y baja intensidad para favorecer el desarrollo del sistema aeróbico, y aprovechar también de trabajar en la técnica y eficiencia del pedaleo. Observen como la curva de fatiga (violeta) da cuenta de la carga de entrenamiento que sube en escalones semanales, para luego bajar a la tercera semana para dar chance al cuerpo para que se recupere e ir aumentando progresivamente la condición física (curva azul). La fatiga es intensa así que la forma (barras anaranjadas) se mantiene baja, como un resorte que se comprime. 

A finales de febrero tuve una importante carrera en San Diego donde no fui dejado por el pelotón nacional, mucho de esto gracias a mi condición física en franco ascenso. En esa carrera, por cierto, perdí mi último GPS y tuve una semana sin registro hasta que compré uno nuevo; de eso también da cuenta el gráfico como una disminución en la fatiga (como si no hubiera entrenado), y un aumento (falso) de la forma o frescura.

A comienzos de marzo competí en un circuito en la Av. R.A. Medina de Coro donde me escapé dejando botado al lote de mi categoría; tal vez tenga relación que mi TSB antes de esta carrera fue de -7, dentro del rango óptimo de Allen y Coggan.

La última fase del mesociclo de base (Base 3) fue muy intenso, como lo demuestra lo elevado de la fatiga y lo bajo de la forma. En estas condiciones (y sin saberlo) se me ocurrió la "brillante idea" de ir a Valencia a correr en un demoledor circuito de la Av. Fernando Figueredo. Se entiende claramente por qué en esa carrera me dejó el pelotón.

A finales de marzo me voy de viaje de trabajo por una semana y no tengo posibilidad de entrenar en la bici. Eso baja la fatiga y aumenta mi forma a niveles de +14. Ahora puedo explicar por qué batí mi récord de velocidad (63 kph) en esas fechas cuando me dio el "Patatús". 

Llegó la Vuelta a Lara y no pude hacer el afinamiento (Taper), pero decidí ir a competir (sin tener la certeza cuánto había disminuido mi condición física o curva azul). Estaba fresco (barras naranjas) para la carrera, pero con la condición física mermada; de allí que me dejara el pelotón en la primera etapa.

Luego vino la caída y su reposo, que se demuestra en el gráfico por una baja de la fatiga de entrenamiento. A mitad de abril corrí una carrera en la vía a Las Dos Bocas (Caujarao 1) en la que el pelotón me dejó en los primeros 20 minutos; obviamente mi condición física era muy baja.

El 5 de mayo corrimos en la vía a Punto Fijo e hice segundo lugar en una estupenda carrera. Creerán que es coincidencia pero mi TSB fue de +7 antes de esa carrera. 

Seguí entrenando ya en mi nuevo mesociclo de Base con miras al Reto a Uria de noviembre, y corrí el fin de semana pasado también vía a Las Dos Bocas. El pelotón me dejó en el cerro de Precinca, pero no tanto por la falta de condición física, sino porque equivoqué el pedaleo al andar por encima del 120% de mi FTP (umbral funcional de potencia) por casi un minuto.

Tal como verán, este gráfico es valiosísimo. Con estos resultados entiendo ahora que el entrenamiento que estoy haciendo ha tenido resultados muy positivos, y por tanto voy a continuarlo. Si al final de la base rompí mi récord de velocidad, imagínense lo que haré al final del periodo de construcción, cuando haya desarrollado mayor tolerancia anaeróbica.

Sé que se pueden imaginar cuántos entrenadores quisieran tener este gráfico para cada uno de sus ciclistas. Confio en que esta tecnología de primer mundo pueda llevarme a conseguir mis objetivos en el ciclismo, y que compartir esta información con Uds. les lleve a abrazar esta novedosa herramienta.

Saludos,

Freddy.