Clásico Ciclístico Ciudad de Valencia, una prueba demasiado dura

Recuerdo bien que antes de cualquier carrera, como es natural, siento algo de nerviosismo. Pero confieso que nunca me había sentido literalmente asustado ante un circuito  como el de la Av. Fernando Figueredo de Valencia, Venezuela. Se trata de un circuito urbano con cambio de altura de 20 metros compuesto por elevados o viaductos, y tendidos ascensos de 2 km de longitud, intercalados de manera maquiavélica con bajadas donde apenas alcanza el aliento para recuperarse, pavimento irregular, y peligrosos giros al final de las bajadas con superficie resbalosa. No estoy seguro si fueron contratados por la organización, pero, como si fuera poca la dificultad del trazo, la Av. Figueredo cuenta también con grupos de traviesos infantes que se ubican ex profeso en los puntos más difíciles de la carrera para gritarle a los rezagados los típicos “¡dale que vas escapao!” o “¿Sr., a qué hora empieza la carrera? Este circuito catalogaría fácilmente en el estándar norteamericano de “son-of-the-bitch circuit”.

Con una gran asistencia de unos 150 ciclistas de las categorías Máster A y B, y Élite (las categorías infantiles y Máster C habían corrido el día anterior en otro circuito urbano), Valencia abrió por todo lo alto la temporada de ciclismo de ruta con este clásico. De Coro fuimos varios ciclistas, en Máster A Massimo Zenesi, en Máster B Elías Morillo, José Manilla Pontiles (que Máster C en realidad), y mi persona. Todos asistidos y dirigidos por nuestro buen amigo Jovanni Amaya. El italiano la pasó bastante mal en la carrera debido a una mala noche anterior, según nos contó. Elías se bajó en la tercera vuelta de ocho explotado por la severidad del trazo, pero se quedó con la comprensión de que el nivel al que aspiramos es bien alto y hay que seguir insistiendo. Manilla—como un titán de ébano—se mantuvo en el lote y llegó a la meta sin que lo soltaran; mis respetos para este maravilloso atleta que demuestra que su entrenamiento de gran distancia está rindiendo los mejores resultados, y que ahora es que le queda mecha a este gran campeón. Y yo, pues, en la cuarta vuelta me dejó botado el lote, pero no abandoné y fui el último en llegar a la línea de meta. Amaya me dice que por mi decisión de andar en la cola del lote sufrí más de la cuenta (ya les contaré más adelante). Hay que reconocer el compromiso de todos de haber hecho todos los sacrificios para estar allí por el amor a este estupendo deporte. Muy agradecidos con Massimo por el viaje ida y vuelta en su camioneta desde y hasta Coro. Y a nuestras familias, les pedimos paciencia.

A continuación mi reporte novato…

¿Le tomaron la placa al camión? Así me sentí, atropellado por un camión luego de las primeras tres vueltas al circuito de la Francisco Figueredo. Analizando luego en la computadora la data de la carrera (¡que gracias a Dios obtuve porque esta vez no se me cayó el GPS!) pude entender todo lo que pasó. Duré 25 minutos, o 16 km, o tres vueltas y media al circuito, con el lote. El ritmo de carrera fue tan intenso que durante los ascensos de este trayecto estuve en la parte alta de Zona 5b, la llamada “capacidad aeróbica”, con pulsaciones muy por encima de mi umbral de lactato. En esta zona las reservas de carbohidratos se consumen más rápido de lo que las puedo reintegrar con barritas de granola, conservas y Gatorade, y el organismo, para paliar la emergencia, empieza a consumirse mi músculo que tanto cuesta formarlo y alimentarlo. Como estoy en el mesociclo de Base de mi entrenamiento, no estoy preparado aún para soportar tanto tiempo en ese nivel sin fatigarme. Por lo que concluyo que no debo correr carreras con circuitos de esta dificultad durante esta etapa de mi entrenamiento pues me estaría haciendo más mal que bien; no solo mal en el cuerpo, sino también un mal impacto en mi psicología de atleta. Culminé el trayecto completo de la carrera por obtener una data importante para analizarla, pero también por esa vocación insana de mártir que a veces me aflora. 

Mi padre siempre me ha enseñado que cuando sobreviene un golpe duro como este hay que refugiarse en los libros para conseguir respuestas para levantarse y seguir adelante. Por estos días estoy leyendo un libro fabuloso de Thomas Chapple llamado “Base Building for Cyclists, a new foundation for endurance and performance” (Construcción de Base para Ciclistas, una nueva fundación para la resistencia y el desempeño) de donde saqué buena parte de esta interpretación que les he escrito.

Con un revolcón como este es muy tentador dejar este entrenamiento que hago para hacer el que hace todo mundo en Coro (y en Valencia también) que me pone en un tope de condiciones bien rápido. Pero no, estoy construyendo la Base en este momento, y una buena. Como ingeniero civil sé que los edificios más grandes tardan mucho en construir las bases, y a los mejores y sabios constructores poco les importa el desespero de los dueños al ver que “su obra no avanza”.

A seguir entrenando y a seguir midiendo, que ahora es que esta fiesta comienza. Mis respetos para todos. Nos leemos la próxima semana.

Freddy.

¿Cómo produce energía nuestra máquina?

Es un tema complicado de fisiología humana pero que voy a hacerlo simple para entender lo básico y, sobre todo, lo que le podamos sacar el máximo provecho para nuestro entrenamiento.

El cuerpo del ciclista tiene fundamentalmente dos formas de producir energía, esa que echa adelante nuestra bici y nos permite terminar un entrenamiento y ganar una carrera escapado. Estas formas son  aeróbica (en presencia de oxígeno)  y anaeróbica (en ausencia de oxígeno). 

La aeróbica es de intensidad moderada y permite que pedaleemos por horas sin fatigarnos. En cambio, la anaeróbica es muy intensa, esa que usamos para “dar un palo” o hacer el sprint final para la llegada, pero tiene el problema de que dura muy poco tiempo antes de fatigarnos. Ambos procesos energéticos son reacciones químicas que ocurren en nuestros músculos. Estas dos formas o sistemas de energía requieren glicógeno (glucosa o azúcar de la sangre guardada en el hígado y en los músculos). 

Los carbohidratos que comemos son convertidos en glucosa por la digestión y son una fuente muy rápida de energía. Por eso nos desayunamos bien con cereal o avena, y llevamos cambur (banana), sándwiches de mermelada o mantequilla de maní, barras de granola, conservas en nuestros bolsillos para comerlos en el camino y reabastecer estos depósitos de energía. La grasa es más lenta de convertir en energía, pero ayuda mucho en recorridos largos. Mientras que el cuerpo recurre a la proteína como fuente de energía solo cuando nos estamos “muriendo de hambre”; de modo que de nada te sirve para tu rendimiento comerte esa grasienta empanada por el camino. 

Pero, ¿cómo saber, cuando entrenamos o corremos, cuál es el sistema que prepondera en la producción de energía de nuestro cuerpo? Para esto se usa la referencia del umbral de lactato (LT, por sus siglas en inglés). Básicamente, si la intensidad del ejercicio está por debajo de este nivel, entonces el sistema preponderante de producción de energía es aeróbico; si la intensidad está por encima, entonces la energía se produce de forma anaeróbica.  

Para determinar dónde estamos se pueden utilizar tres métodos, a saber: la percepción del ejercicio, el pulsómetro, y el potenciómetro. 

La percepción del ejercicio es el método más usado porque es sencillo y no cuesta nada. En líneas generales, estás en el umbral de lactato cuando el ejercicio es tan intenso que empiezas a jadear. Un método más sofisticado es el pulsómetro. De hecho, se hacen pruebas en rodillo estacionario o contrarreloj, e inclusive con punciones de lóbulo de la oreja, para establecer con claridad las pulsaciones del umbral de lactato; aunque para intereses más prácticos se puede buscar tal nivel de pulsaciones en una tabla correlacionada con sexo y edad. Finalmente, el potenciómetro, el actual estándar dorado del entrenamiento, permite, de manera similar que el pulsómetro, establecer dicha relación, aunque con las ventajas de su independencia de factores externos como estado de ánimo, clima, topografía. 

Consejo final: es importante saber en cuál intensidad nos ejercitamos porque debemos cuidarnos de nuestro gran enemigo, el sobre entrenamiento. 

Para afinar el ejercicio y para sacar el máximo provecho al entrenamiento, los mejores entrenadores dividen las pulsaciones (o los niveles de potencia), tomando como base el umbral de lactato, en niveles que tienen una asociación fisiológica (acumulación de glucosa, generación de lactato, trabajo neuromuscular, etc.). Estos niveles los llaman “niveles de entrenamiento”, y serán el objeto de nuestro próximo artículo.

¡Saludos afectuosos para todos!

Freddy J. Sánchez-Leal

Los pinchazos en el ciclismo son como la vida misma

En Coro, no sé en otros lugares, la mayoría de las carreras son así, el viernes en la tarde te enteras que hay una carrera el domingo. Y no hay que protestar porque en los últimos años las carreras aquí son más bien pocas. Así que más bien hay que asistir en masa con la mejor disposición y felicitar y colaborar con los organizadores en lo que más se pueda; esto garantiza la continuidad.

Ese domingo no estaba seguro si iba a haber carrera pues los MTB organizaron—ese mismo día—una carrera con recorrido 80% de asfalto con premios en metálico, y varios de los ruteros prometieron ir allá a sacarles la tarea a los montañeros. Le dije a mi esposa que no me acompañara a la carrera porque no era segura y si no había entonces me iría a pagar las 3 horas que todavía debía de las 20 de la semana.

Finalmente hubo la carrera. Vinieron ciclistas del Zulia, Dabajuro (bueno, que son falconianos que hablan maracucho, jeje), y Punto Fijo. En categoría Máster B competí con otros cuatro ciclistas, dos de ellos conocidos adversarios de postín en esta categoría, pero que yo sabía que no estaban en su mejor momento de entrenamiento (bueno, al igual que yo). 

Nos dieron la partida, juntos a los Élite con los Máster, bajo un inclemente sol de 10 y media de la mañana, y con una brisa fuerte y sostenida de este a oeste. En nuestro caso, Máster B, informaron que la carrera sería de 8 vueltas al circuito de 3.5 km en una parte de la Avenida Ramón Antonio Medina de Coro.

Luego de la primera vuelta al circuito salió un ataque de los B, que anulamos casi de inmediato. Yo estaba cumpliendo mi plan inicial, mantenerme en el lote y hacer un intento de escapada en cada vuelta solo para probar cuánto aguantaba. Como les he dicho antes, a este punto estoy lejos de los entrenamientos en zonas de tolerancia de lactato, así que mis escapadas no son en serio.

En la tercera vuelta me escapé contra el viento con el procedimiento estándar, es decir, partes duro desde la cola del lote y sostienes. Al recortar para la dar la vuelta miré atrás esperando tener al lote conmigo…pero no había nadie O.O.

Me dediqué a hacer entonces lo que más me gusta del ciclismo, correr solo a paso sostenido. Disfruté mucho controlar mis pulsaciones, mantener la velocidad, sostener la posición aerodinámica en contra del viento por varios minutos, tomar las vueltas. Bueno, todo hay que decirlo, disfruté también pararme en barra (simulando que le estaba dando duro), para que mis cansados adversarios sufrieran más al verme…eso se llama machacar o desmoralizar (no es nada personal, es parte del deporte).

Faltando vuelta y media para terminar, con una considerable ventaja en la escapada, con los míos cansados y yo enterito, me vino a visitar San Pinchazo "El Inoportuno" y tuve que atenderlo; ya saben cómo se pone de antipático en un circuito cerrado. Fin de la carrera para mí. Pero fue falta mía porque en el giro de la vuelta 6 pelé el pedal y como no quería enganchar de nuevo, tuve que mirarme los pies como cuando pierdes el paso bailando salsa, y ¡pam!, me le metí inadvertidamente a una alcantarilla; lo que más tarde creo que originó el pinchazo. Lo pude haber evitado pues bastante que Jovanny Amaya me dijo que cambiara las calzas de las zapatillas y que no caminara con ellas.

Les confieso el duro golpe para el ego. Sobre todo cuando ves una mesa llena de preciosos trofeos y sabiendo que merecías que uno tuviera tu nombre, y que lo perdiste posiblemente por tu torpeza y falta de cuidar los detalles.

Pero el ciclismo enseña así una gran lección de vida. Es un deporte duro donde, para ganar, no solo depende de ti, sino de otros múltiples factores que están fuera de tu control. De modo que hay que levantarse y no perder el ánimo. Aplaudir a los organizadores y felicitar a los vencedores. Enseguida hay que concentrarse en la tarea, en los objetivos de la carrera. Mi evaluación es que el mesociclo de Base está dando sus frutos; la capacidad aeróbica del mi sistema cardiovascular, esa que es la base de tu performance, está aumentando progresivamente. Los sinsabores de estas carreras de entrenamiento están ayudando a fortalecerme mentalmente y a corregir detalles que luego marcan la diferencia.

La noche de ese domingo estaba ya encima del rodillo pagando las horas que debía de la semana. Probablemente me estoy haciendo un mejor ciclista, pero de lo que estoy seguro es que el ciclismo me está haciendo una mejor persona. ¡Pa’lante!

Freddy.

Fisiología 101 o cómo funciona la máquina que mueve tu bici

Amigos, disfruten este pequeño relato de sabrosa fisiología narrada con dificultad por un ingeniero.

El ciclismo es un deporte sobre un vehículo que es movido por una máquina que trabaja con adrenalina.

 Nuestro cuerpo, piernas, tronco y brazos, apoyado en el manubrio y en el sillín, acciona los pedales para conseguir el avance de la bicicleta. El motor de nuestro cuerpo es ciertamente el corazón, un músculo fascinante que se contrae y se expande de forma rítmica sin parar (bueno, eso les deseo a todos!), y está empacado por una buena cantidad de mitocóndrias, que son pequeños órganos productores de energía.

Básicamente, el corazón es una bomba que impulsa sangre, oxigenada por los pulmones, y que luego es irrigada por todo el cuerpo, y en nuestro caso en especial a los músculos de las piernas. Venas y capilares hacen el trabajo de traer de nuevo al corazón la sangre ya cargada con CO2 como resto de los procesos que producen energía. El CO2 se remueve de la sangre en el corazón y se va a los pulmones para ser exhalado. Luego la sangre se vuelve a oxigenar con la respiración y el ciclo vuelve a empezar.

La adrenalina es una hormona ubicada en la parte superior del corazón que actúa como una bujía que da impulsos eléctricos para mantener activa esta maravillosa bomba.

Medimos la intensidad de trabajo del motor de un carro en revoluciones por minuto. De forma similar, la intensidad de nuestra bomba la medimos en pulsaciones por minuto, y para hacerlo nos valemos de la avanzada tecnología de un pulsómetro.

Existen en la actualidad tres formas de medir la intensidad del entrenamiento, a saber: 

a) La tasa de ejercitación percibida (RPE, por sus siglas en inglés),

b) Las pulsaciones del corazón, y

c) La potencia con que hacemos avanzar la bicicleta con las pedaladas.

La primera está obsoleta, aunque no negamos que Miguel Indurain usándola ganó varios de sus 5 Tour de France. La segunda es considerado lo básico para no entrenar a ciegas y saber qué estamos haciendo. En combinación con un medidor de cadencia es una herramienta sumamente útil.  Finalmente, el potenciómetro es el estándar dorado del entrenamiento moderno. Combinado con un pulsómetro,un medidor de cadencia y un adecuado plan de entrenamiento, hace de ti el mejor ciclista que pudiste ser (al menos eso prometen los autores y ciclistas que lo usan). En cualquiera de los casos, medir la intensidad con la que trabaja nuestra máquina será fundamental en nuestro plan de entrenamiento.

Me despido. En Fisiología 202 aprenderemos las formas de producir energía en nuestra máquina y cómo empezar a relacionarlas con el entrenamiento y la carrera.

Freddy.