¿Qué es mejor MTB o ruta?

La pregunta, amigo lector, no es cualquier cosa.  Es una de las mayores fuentes de polémica en foros de ciclismo en internet, y ha vuelto al tapete estos días con la asombrosa victoria del canadiense Ryder Hesjedal , un antiguo MTB, en el Giro de Italia, y en el ciclismo de Falcón, con la recientemente concluida contrarreloj de dos etapas organizada exitosamente por MTB Falcón, a sabiendas de que este tipo de carreras en nuestro estado son propicias para el siempre picoso enfrentamiento ciclístico entre montañeros y ruteros.

El ciclismo de ruta es tradición, historia, velocidad, emoción de persecuciones, escapadas, escaladas, cronos, de ver pasar el gusano multicolor. Pero, por otro lado, el MTB representa la innovación emergente, la emoción de adaptarse con la técnica a los terrenos más variados, el constante llamado a la creatividad. Comparativamente hablando en el MTB se requiere más técnica que en la ruta, sobre todo en lo referente al equilibrio, al balance del peso y al manejo de la bicicleta. Pero en la ruta hay más lugar para la estrategia de grupos, individualidades, y para la infinidad de variantes en ataques tácticos para sorprender a los oponentes. En las carreras llamadas “Grandes” (como el Tour, el Giro y la Vuelta), las posibilidades son tantas que ocurren varias carreras en una. El MTB y la ruta son ciertamente dos mundos diferentes, pero tienen tantas cosas interesantes que hasta hay ciclistas que corren una y otra, como sucede en el estado Falcón. Esta polémica nunca va a acabar y, por el bien del ciclismo espero que nunca termine porque le da tanto sabor como el picante a la comida.

La emoción de la estrategia y los ataques en ciclismo de ruta.

Pero, lo que me llamó mucho la atención de la polémica que se generó esta semana tras la victoria de Hesjedal es que parecería que los ex MTB están ganando las grandes (recuerden que Cadel Evans, también un ex MTB, ganó el Tour el año pasado). La pregunta que sale al aire y que más me interesa como rutero es ¿Están los ex MTB mejor preparados que los ruteros para las grandes o es solo casualidad? Tratemos de hacer un análisis técnico del asunto.

La libertad que te da el MTB

Es sabido que muchos MTB profesionales incluyen  en sus entrenamientos durante el mesociclo de base largos recorridos en Zonas 1 y 2 de pulsaciones con la finalidad de trabajar, al igual que sus pares ruteros, el sistema aeróbico, hacer crecer el número de fibras largas y aumentar la cantidad de vasos sanguíneos en los músculos de las piernas. El MTB, al igual que la ruta, es un deporte donde ahorrar energía durante el recorrido es una de las claves de la victoria, y preservar el glicógeno para cuando realmente se necesite es fundamental. Por otra parte, está claro que el equilibrio, las técnicas de balance del peso en movimiento y el manejo de la bicicleta es algo que el MTB debe hacer con maestría, y a cualquier rutero no le caería nada mal practicar esto (sobre todo para pasar sobre las bicis de ciclistas en una caída; ¿Quién no recuerda al gran Lance Armstrong pasando por las praderas en aquella terrible caída de Joseba Beloki en en Tour de 2003?). Algunos ciclistas de ruta practican MTB como “cross training” durante el mesociclo de transición o bien en el periodo pre temporada. Ahora bien, fuera de esto, ¿representa una seria ventaja en la bici de ruta ser antiguo MTB? Pregunté esto en un foro de Training Peaks (obviamente para documentarme mejor para este artículo pues es un foro de ruteros, MTB, triatlonistas, pisteros, BMX) y me lo tomaron a broma. Veamos por qué.

Los ganadores de las grandes (Indurain, Ulrich, Armstrong, Evans, Contador) son los ciclistas que los técnicos llaman “all-rounders” es decir, atletas que son destacados en los aspectos claves del ciclismo de ruta como la persecución, la escalada, el sprint y la contrarreloj, además de destacar en todos los rubros neuromusculares y fisiológicos asociados al ciclismo como alta capacidad aeróbica, alta VO2max, alta tolerancia al lactato, por citar algunos. Es lo que llamaríamos en criollo un ciclista completo. No huelga mencionar también que todo campeón goza de una fortaleza mental superior ante la adversidad y unos deseos irrefrenables de la victoria, un corazón del tamaño de una catedral, que son características que le dan tanta emoción al ciclismo y mientras esto esté presente, a pesar de los pesares, el ciclismo nunca morirá.

Ryder Hesjedal (ex MTB), un gran campeón del Giro de Italia.

He revisado libros de ciclismo de grandes y reconocidos autores como Joe Friel (autor de La Biblia del Entrenamiento del Ciclismo de Ruta, de la Biblia del Entrenamiento de MTB, y de la Biblia del Entrenamiento del Triatlón), de Cris Carmichael (el famoso entrenador del 7 veces ganador del Tour de Francia Lance Armstrong), de Allen y Coggan (las referencias mundiales en entrenamiento con potenciómetro), por citar los más relevantes, y absolutamente ninguno nombra en sus programas de entrenamiento para el ciclismo de ruta realizar MTB, o ejercicios de MTB, o series de ascensos y descensos con bici MTB.  

A grandes rasgos, el entrenamiento para el ciclismo de ruta se resume en pasar por un mesociclo de base en el que se fortalece la capacidad aeróbica y se aumenta la cantidad de vasos sanguíneos en los músculos (que son los que llevan oxígeno y remueven el CO2 durante la producción de energía). Luego un periodo de construcción en el que se trabaja la capacidad anaeróbica con cortos intervalos de intensas pedaladas, e intervalos largos apenas por debajo de la zona de tolerancia de lactato para elevar el umbral de potencia funcional (FTP). Para finalmente moderar la carga de trabajo cuando se acerca la carrera importante, que es lo que se llama el afinamiento. Las carreras grandes requerirán ejercitar la maestría en la escalada, la persecución y sobre todo la difícil asignatura de la contrarreloj, en la que ser pistero o triatlonista es siempre una gran ventaja, además de una excelente coordinación y planeación con los líderes y entrenadores del equipo. Hay que destacar en la actualidad los grandes recursos tecnológicos con los que cuentan los ciclistas como lo es el pulsómetro, el GPS, el potenciómetro, el túnel de viento (especial para rebanar preciosos segundos en las contrarreloj), y el avanzado software de entrenamiento que permite aplicar modelos matemáticos como por ejemplo el de Allen y Coggan.

Lance Edward Armstrong, el más grande de todos los "all-rounders".

De modo que no existe actualmente una evidencia científica que sostenga que ser antiguo MTB represente seriamente una ventaja para ganar una grande del ciclismo de ruta. Los ex MTB que lo han hecho han tenido invariablemente que pasar por lo mismo que cualquier otro ganador rutero “de nacimiento”. El requisito fundamental para ganar una grande es sin dudas ser un gran atleta.

Nos leemos en la próxima.

Freddy.

Primer Test de Potencia

Ruta Coro-Bejuquero, Estado Falcón, Venezuela.

¡Hola, amigos! Les saludo todavía emocionado luego de terminar de analizar la data de mi primer test de potencia, que me permitió establecer mis nuevas referencias de umbrales, fortalezas y debilidades para revisar mi plan de entrenamiento. La referencia anterior la tomé de un par de carreras en las que participé aproximadamente hace un mes.

Este test de potencia, que saqué del libro “Entrenando y corriendo con un potenciómetro”, de Allen y Coggan, dura aproximadamente hora y media y consiste en un calentamiento de 20 minutos, un cuerpo central, y un enfriamiento final de 15 minutos. El cuerpo central se compone de un intervalo de 5 minutos a toda máquina (donde ves al Chamuco en ropa interior), un par de intervalos de 1 minuto a capacidad aeróbica, tres intervalos “super jump” de 20 segundos a toda máquina, para finalizar con una contrarreloj de 20 minutos a 100% del umbral de potencia funcional (FTP), que te pega durísimo. Vale la acotación para aclarar, en términos generales, la FTP equivale al umbral de lactato, expresado en vatios de potencia.

Escogí la ruta de Caujarao a Bejuquero para hacer este test porque es más o menos plano y no pasan tantos carros como el Coro-La Vela, pero el próximo que me toca dentro de 8 meses lo voy a hacer definitivamente en este último destino porque la vía a Bejuquero resultó más irregular de lo que pensaba.

Tuve el infortunio que durante el calentamiento rompí dos radios de la rueda trasera y me tuve que bajar para abrir el cangrejo del freno pues la rueda quedó pandeada. Pero logré terminar la prueba sin ningún otro inconveniente.

Los resultados de la prueba son los siguientes, mi FTP sube de 2.14 a 2.55 W/Kg, sacándome del foso de un ciclista no entrenado a Categoría V (Aceptable), mientras que mi registro de 5 minutos subió de 2.73 a 3.59 W/Kg, colocándome en Categoría IV (Moderado) para ese rubro. Esta es una estupenda mejoría luego de un mes de entrenamiento tras la recuperación de la caída en la Vuelta a Lara. Estoy usando la clasificación de ciclistas internacional que divide a los atletas en categorías que van desde Desentrenado, Categoría V, IV, III (Bueno), II (Muy bueno), I (Excelente), Excepcional, y de Clase Mundial. Mi hermano ciclista Manilla debe ser mínimo Categoría I porque nos machaca en todas las carreras.

Otro resultado importante es que mis rubros de 5 segundos y 1 minuto siguen en categoría Desentrenado, y es comprensible porque apenas llevo un mes en el mesociclo de Base. Cuando comience la fase de Construcción, en la que trabajo mucho la capacidad anaeróbica, de seguro lograremos ver una mejora aquí y valdrá hacer un par de tests para sacar mi perfil de fatiga (que ayuda a entender mi comportamiento en cada una de las características fisiológicas asociadas al ciclismo).

 

Lo que es el peso. Si pesara 10 kg menos (y pudiera registrar la misma potencia) pasaría en este momento de Categoría IV a Categoría III. Lo que comprueba que antes y ahora, el ciclismo competitivo requiere atletas delgados. No me caerá mal poner más atención al pico.

Registro Contrarreloj de 20 minutos,

Con ayuda del Analizador de Cuadrantes del software WKO y Training Peaks pude entender mejor cuál es mi cadencia favorita y las mejoras que tengo que lograr a nivel neuromuscular para hacer una pedalada más eficiente. Todo esto lo apunto para hacer unas pequeñas modificaciones en los entrenamientos de rodillo y prestar más atención a esto.

Me sorprendió mucho darme cuenta cómo el software que me entrena estableció este test en esta semana luego de bajar la carga de entrenamiento (ATL) para hacer que mi forma (TSB) subiera hasta niveles de -7, que es el valor con que he tenido históricamente mis mejores desempeños de carrera.

Con esta información ahorita no le corro carreras a nadie; precisamente porque no estoy entrenado todavía; lo que haría sería frústrame con cada dejada del pelotón. Le comentaba hoy a mi amigo Ezequiel Ortiz, esa gloria deportiva ciclista venezolana que nos tocó que naciera en Coro, que de haber tenido esta tecnología antes no habría corrido la carrera de Valencia en la Francisco Figueredo por tener un TSB bajísimo y un ATL muy alto, y mucho menos habría corrido la Vuelta a Lara con apenas 55 TSS/d (CTL) de entrenamiento en mis piernas, cuando para un evento así recomiendan un mínimo de 90 TSS/d.

Si aún no se han decidido a comprar un potenciómetro les digo que se animen a hacerlo. Sobre todo si se toman esto del ciclismo en serio, y si tienen las posibilidades económicas para hacerlo, obviamente. En mi todavía escaso conocimiento, yo les ofrezco ayuda para facilitar su camino en esta estupenda tecnología de entrenamiento. Lo que más deseo es comenzar a conseguir resultados importantes para ganarme su confianza.

¡Nos seguimos leyendo!

Freddy.

Ida y vuelta a Churuguara en bicicleta

Escribo esta resumida crónica a pedido de algunos amigos que desean que esta pequeña travesura quede asentada en blanco y negro. 

Para los ciclistas de ruta, el periodo de Semana Santa es especial pues se cuenta con bastante tiempo para recorridos largos en los que se ganan tremendas condiciones para afrontar las competiciones del resto del año. La de 2003 fue mi primera Semana Santa como ciclista y me encontraba, a mis 31 años, en las mejores condiciones físicas; con 1.80 m y unos sólidos 88 kg de peso podía subir cuestas con plato grande, terminaba circuitos a más de 40 KPH en promedio, entrenaba entre 200 y 300 Km semanales, por citar algunas referencias…Ah, qué días aquellos! 

El miércoles Santo un grupo de compañeros regresábamos de un largo para las Cataratas de Hueque donde habíamos disfrutado también de las maravillas de ese hermoso parque y sus cristalinas y refrescantes aguas; en privado le comento al más audaz y dispuesto de mis compañeros, un delgado moreno que apodamos familiarmente «Camerún», mi idea de ir de Coro a Churuguara y regresar en un solo día. Camerún no me preguntó «cómo» sino «cuándo». Así quedamos acordados de encontrarnos el sábado de Gloria a las 7 a.m. en la intersección de la Variante Sur con la Av. Manaure. Salimos casi en secreto cargados con cambures, mandarinas, agua, tripas de repuesto, y algo de herramienta sencilla. No queríamos que nadie se enterara pues temíamos que ante el escándalo la gente nos desanimara. Subimos por La Tabla—por la carretera vieja—hasta Carrizalito muy frescos luego de los primeros 40 Km; allí nos paramos para reponer agua, frutas y comprar pequeñas conservas para mantener el nivel de glucosa en la sangre. Según mi «plan» entre Coro y Churuguara había 80 Km por la carretera vieja, y 120 Km por la carretera nueva; el primer tramo sería difícil, pero de Churuguara para Coro todo sería en bajada, una «sopita»…vaya error de cálculo. 

En Carrizalito nos aclararon que efectivamente había 80 Km…pero desde allí hasta Churuguara!! Bueno, ni modo, había que seguir. Algunos kilómetros después llegamos con alegría a La Goya, aproximadamente el punto más alto al que habíamos ascendido, y comenzamos luego a descender de manera estrepitosa. Bajar es un placer, es sentirse dueño del mundo, es la mayor sensación de libertad que recuerde haber experimentado. Pasamos por la entrada a San Luis como a 60 KPH admirando la hermosa profundidad del sur del estado; más tarde llegábamos al punto más bajo que es la población de María Díaz con gente amable y atenta, asombrada de ver ciclistas por allí. 

Luego de subir y bajar la Serranía de San Luis, nos esperaba otro hueso duro, una kilométrica cuesta hasta Churuguara. Llegar a Churuguara fue espectacular; dimos vueltas en la plaza y Camerún cautivó a dos hermosas chicas locales (Federación es la federación de las mujeres hermosas) quienes nos atendieron con bebidas, alimento y abundante plática para descansar durante casi dos horas de los primeros 120 Km. A las 2 p.m. decidimos emprender marcha atrás y nos despedimos de nuestras anfitrionas intercambiando abrazos y teléfonos. Si habíamos cubierto la subida en 6 horas, bastarían sólo tres o cuatro para «bajar» hasta Coro por la carretera nueva…otro error que pagamos con sufrimiento. La única bajada fue la de salir de Churuguara donde llegamos a alcanzar velocidades de hasta 70 KPH; de allí en adelante se sobrevinieron una cantidad infinita de «chinchorros» que hicieron añicos los ligamentos de mis rodillas. Camerún, una especie de hombre de hierro, me dejaba literalmente tirado en las subidas, y yo lo alcanzaba en las bajadas debido a mi mayor peso. Sufrí mucho, pero la chispa de la gente de los pueblos y caseríos que pasábamos me hacía reír aliviando mi pena. «Mamá, una carrera», gritaban unos chiquiticos por allá. «Dale que vas de segundo», me gritaba un viejo en tono burlón. Un obeso policía en la entrada de Pueblo Nuevo me preguntó en buen «coriano»: «¿de dónde venijn?», y luego, «y a dónde vajn?», y, por toda respuesta, al ver mi cara de sufrimiento me preguntó finalmente con sorna: «y llegaréjn?». 

De todas las cuestas que he librado en mi vida, la más fuerte es la que llaman la «Curva del Sapo» que va más o menos de la entrada de Pueblo Nuevo hasta la entrada de las Cataratas de Hueque. Si logras que la bici vaya a 10 KPH es un verdadero milagro. Sugiero que a los presos de Coro les intercambien años de condena por minutos de esta subida en bicicleta; saldrían más que reformados. En Hueque me esperaba Camerún con una sonrisa, un refresco y un par de caraqueñas a quienes había embrujado relatando nuestra parcial proeza. Me sentía como si necesitara un transplante de ligamentos para mi rodilla izquierda y—en un arranque de desesperación—decidí usar mi teléfono celular para llamar a mi familia por un rescate; para mi frustración la falta de señal se había «chupado» la pila. 

De Hueque en adelante aparecieron finalmente las bajadas y se me olvidó la rodilla; ya me parecía paradójica la idea de «bajar subiendo». Moyepo fue la última cuesta, relativamente sencilla si tomamos en cuenta lo vivido; y luego un solo tiro hasta Coro que alcanzamos sanos y salvos con ayuda Divina bordeando las 8 de la noche para calmar a nuestros más que preocupados seres queridos. 

Doce horas encima de las bicis, 240 Km recorridos, 3 kilos menos, para conseguir lo que luego fue catalogado por los entendidos como un nuevo récord para el estado. Favor no intentar en casa.

Freddy J. Sánchez-Leal

Aquí el link del artículo original  

http://freddysanchez-leal.com/blogfs/santa-ana-de-coro/ida-y-vuelta-a-churuguara-en-bicicleta/

Administrando el desempeño

Una cosa que siempre quise saber a ciencia cierta es si estoy en forma para una carrera, lo que llamamos en el argot ciclista "andar bien". Tras mis indagatorias a varios ciclistas experimentados concluí que andar bien para una carrera es un estado huidizo y, como bien dicen, no se pueden ganar todas las carreras, o también, no siempre se está bien.

Desde que instalé la tecnología de medición de potencia en mi bici he comenzado a leer, cual estudiante de PhD, la información más actualizada sobre este tema, en especial el libro de Hunter Allen y Andrew Coggan "Entrenando con un medidor de potencia" (Veloprés, 2010). Además compré el software WKO+ en su última versión que permite analizar la data del medidor de potencia de mi bici. Con estas herramientas, cada salida a entrenar, cada carrera, es un experimento de laboratorio que aporta valiosísima información para entender el efecto que causa el entrenamiento en mi condición física, y evaluar la eficiencia de mi pedalada, entre otras cosas.

Hoy les quiero compartir los resultados de un gráfico llamado Administración del Desempeño, que es la expresión gráfica del modelo matemático de Allen y  Coggan para describir la forma del ciclista en función de la carga del entrenamiento y la obtención de la forma física. Gracias a que estoy usando el software TrainingPeaks para administrar mi entrenamiento, logré analizar toda la data desde febrero de 2012 y explicarme varias cosas sucedidas durante los entrenamientos y carreras.

Aquí "forma" significa precisamente "andar bien", como un caballo que está listo para correr y arrasar con todo. Según el modelo de Allen y Coggan, la forma es un balance entre la fatiga, producida por el entrenamiento, y la condición física que se va ganando con el tiempo de entrenar. En su modelo a la forma la llaman "TSB" (por Training Stress Balance, o balance de esfuerzo de entrenamiento), a la fatiga la llaman "ATL" (por Acute Training Load, o carga de entrenamiento al corto plazo), y finalmente, a la condición física la llaman "CTL" (por Cronic Training Load, o carga de entrenamiento a largo plazo). Ambos, el ATL y el CTL están expresados en términos del Registro de Esfuerzo de Entrenamiento (TSS por Training Stress Score), que es un ingenioso parámetro que toma en cuenta la duración y la intensidad del entrenamiento, como una medida del impacto fisiológico del mismo. El TSS es obtenido a partir del registro de potencia de la actividad en la bici.

Bueno, ya estuvo suficiente de tecnicismos. Ahora veamos de qué sirve todo esto. Para ejemplificar les presento en la figura el gráfico de administración de mi propio desempeño desde febrero 2012 que empecé a entrenar con el Virtual Coach de Training Peaks, hasta hoy 16 de mayo de 2012.

En el gráfico, la curva violeta expresa la variación de la fatiga (ATL) a lo largo de las semanas de entrenamiento. La curva azul muestra a su vez la variación de la condición física (CTL). Mientras que las barras anaranjadas dan cuenta de la tan ansiada forma (TSB). ATL y CTL tienen unidades de TSS diarios y su escala está en la derecha del gráfico; y la escala de TSB está en la izquierda. Según la encuesta de Allen y Coggan a 200 ciclistas profesionales, sus mejores desempeños los obtuvieron en el rango de TSS entre -10 y +10. Este sería, amigos, el rango deseado para el día de tu carrera(s) más importante(s) del año.

Mi entrenamiento con miras a la Vuelta Máster a Lara (abril) comenzó en febrero con el mesociclo de Base, con entrenamientos de larga duración y baja intensidad para favorecer el desarrollo del sistema aeróbico, y aprovechar también de trabajar en la técnica y eficiencia del pedaleo. Observen como la curva de fatiga (violeta) da cuenta de la carga de entrenamiento que sube en escalones semanales, para luego bajar a la tercera semana para dar chance al cuerpo para que se recupere e ir aumentando progresivamente la condición física (curva azul). La fatiga es intensa así que la forma (barras anaranjadas) se mantiene baja, como un resorte que se comprime. 

A finales de febrero tuve una importante carrera en San Diego donde no fui dejado por el pelotón nacional, mucho de esto gracias a mi condición física en franco ascenso. En esa carrera, por cierto, perdí mi último GPS y tuve una semana sin registro hasta que compré uno nuevo; de eso también da cuenta el gráfico como una disminución en la fatiga (como si no hubiera entrenado), y un aumento (falso) de la forma o frescura.

A comienzos de marzo competí en un circuito en la Av. R.A. Medina de Coro donde me escapé dejando botado al lote de mi categoría; tal vez tenga relación que mi TSB antes de esta carrera fue de -7, dentro del rango óptimo de Allen y Coggan.

La última fase del mesociclo de base (Base 3) fue muy intenso, como lo demuestra lo elevado de la fatiga y lo bajo de la forma. En estas condiciones (y sin saberlo) se me ocurrió la "brillante idea" de ir a Valencia a correr en un demoledor circuito de la Av. Fernando Figueredo. Se entiende claramente por qué en esa carrera me dejó el pelotón.

A finales de marzo me voy de viaje de trabajo por una semana y no tengo posibilidad de entrenar en la bici. Eso baja la fatiga y aumenta mi forma a niveles de +14. Ahora puedo explicar por qué batí mi récord de velocidad (63 kph) en esas fechas cuando me dio el "Patatús". 

Llegó la Vuelta a Lara y no pude hacer el afinamiento (Taper), pero decidí ir a competir (sin tener la certeza cuánto había disminuido mi condición física o curva azul). Estaba fresco (barras naranjas) para la carrera, pero con la condición física mermada; de allí que me dejara el pelotón en la primera etapa.

Luego vino la caída y su reposo, que se demuestra en el gráfico por una baja de la fatiga de entrenamiento. A mitad de abril corrí una carrera en la vía a Las Dos Bocas (Caujarao 1) en la que el pelotón me dejó en los primeros 20 minutos; obviamente mi condición física era muy baja.

El 5 de mayo corrimos en la vía a Punto Fijo e hice segundo lugar en una estupenda carrera. Creerán que es coincidencia pero mi TSB fue de +7 antes de esa carrera. 

Seguí entrenando ya en mi nuevo mesociclo de Base con miras al Reto a Uria de noviembre, y corrí el fin de semana pasado también vía a Las Dos Bocas. El pelotón me dejó en el cerro de Precinca, pero no tanto por la falta de condición física, sino porque equivoqué el pedaleo al andar por encima del 120% de mi FTP (umbral funcional de potencia) por casi un minuto.

Tal como verán, este gráfico es valiosísimo. Con estos resultados entiendo ahora que el entrenamiento que estoy haciendo ha tenido resultados muy positivos, y por tanto voy a continuarlo. Si al final de la base rompí mi récord de velocidad, imagínense lo que haré al final del periodo de construcción, cuando haya desarrollado mayor tolerancia anaeróbica.

Sé que se pueden imaginar cuántos entrenadores quisieran tener este gráfico para cada uno de sus ciclistas. Confio en que esta tecnología de primer mundo pueda llevarme a conseguir mis objetivos en el ciclismo, y que compartir esta información con Uds. les lleve a abrazar esta novedosa herramienta.

Saludos,

Freddy.

La medición de potencia en la bici

Me dice mi estimado amigo el Sr. Mario Miglorini, ciclista de toda la vida, que él sabía que yo tarde o temprano entraría en la tecnología del potenciómetro. Y no se equivocó; esta tecnología y todas las teorías científicas y aplicaciones detrás de ella cautivaron mi vena científica y me tienen ahora sumergido en un nuevo mundo que les quiero comenzar a compartir.

Lo primero que debo decir es que la medición de potencia en la bici es hoy por hoy el estándar dorado en el entrenamiento de ciclismo para ruta, pista, contra reloj, triatlón, BMX, montaña. De hecho, no hay en el Tour de France un equipo cuyos ciclistas no lo utilicen.

Potencia es el trabajo o energía con la que movemos la bici por unidad de tiempo. Este trabajo mecánico es el que realizamos pedaleando a lo largo de la ruta. En el ciclismo la unidad estándar de medición es el vatio o watt. Para tener una idea, mil vátios son aproximadamente 1.35 caballos de fuerza (media bomba de sacar agua), y equivalen a la potencia con la que iniciamos un sprint para llegar a la meta.

Las pulsaciones de nuestro corazón son una respuesta al esfuerzo que hacemos con la pedalada, mientras que la potencia ES el esfuerzo; de allí la ventaja de su uso en el entrenamiento. Si usas el pulsómetro para entrenar, seguro te has dado cuenta que todavía luego de terminar de subir el cerro de Precinca las pulsaciones siguen creciendo. Con el potenciómetro puedes medir el esfuerzo en el instante en que se produce, es decir, mientras das la pedalada.

Los investigadores han encontrado muy fuertes relaciones entre la potencia de la pedalada y la fisiología del ciclista; cosa que los entrenadores de élite utilizan para mejorar el rendimiento de sus atletas y sacarles lo mejor de sí definiendo aún mejor las zonas de entrenamiento, y mejorando progresivamente las habilidades y la condición física con ayuda también de indicadores tradicionales como la percepción del entrenamiento, las pulsaciones y la cadencia de la pedalada.

La promesa de la tecnología del potenciómetro es que puede identificar tus fortalezas, como el sprint o la facilidad con que persigues, y tus debilidades, como cuando te ahogas en esa subida fuerte, o cuando te dan "tres palos" y de dejan descolgado. Aún más, el análisis de innumerables registros de atletas a nivel mundial ha permitido establecer rangos de potencia normalizada que caracterizan a los ciclistas desde principiantes hasta élite. Sí, imaginas bien, tu registro en el potenciómetro te define como ciclista. ¿Te imaginas armar un equipo con esta valiosa información? Los ciclistas sabemos que en una carrera cada uno tiene un número de "cartuchos", y que si los quemamos todos no tendremos nada para el final. Pues el entrenamiento con potenciómetro te ayuda a definir con certeza ese número de cartuchos y cuándo se queman durante la carrera. Desde luego que estás de acuerdo conmigo que esta sería una información privilegiada para nuestra estrategia de carrera.

    

De momento sigo estudiando el libro de Hunter Allen y Andrew Coggan "Training and Racing with a Power Meter", que es como la biblia del potenciómetro, y registrando mis entrenamientos y carreras con el gps y el potenciómetro de la bocina trasera, y subiendo la data a mi compu, y analizándola con el software WKO+ de TrainingPeaks.

No les miento, hay que estudiar para comprender buena parte de la amplia y valiosa información que aporta el potenciómetro. Si la mayoría aún no usa pulsómetro para entrenar, imagínense cuál es la perspectiva para el potenciómetro. Siento que a esta tecnología le falta todavía dos cosas importantes para ser popular y extendida: a) ser más económica, y b) hacerla más sencilla de entender. Mientras eso sucede, déjenme seguirlos enamorando cada semana con mis artículos y les prometo que en cualquier descuido se verán instalando su medidor de potencia y saltando a este nuevo mundo.

En el próximo capítulo les contaré las alternativas para medir la potencia en la bici y el costo de los aparatos y software.

Freddy.

Coro, 4 de mayo de 2012

La cumbre de Uria: El próximo reto

La siguiente carrera de mi plan anual es el Reto a La Cumbre de Uria, una de las carreras de bicicleta más hermosas en las que he competido. Esta carrera, que organiza todos los años el buen amigo Nelson Diez, se lleva a cabo en el estado venezolano de Falcón, entre Coro (16 m.s.n.m) y La Cumbre de Uria (1000 m.s.n.m), a través de un trayecto con superficie asfaltada, inicialmente mixto de 20 km, para terminar en un torturador ascenso de 8 km en una de las paredes de la Sierra de San Luis, sobre pendientes carreteras de entre 13 y 18%, con un clima impredecible entres dos extremos, lluvioso y nublado, a despejado y con calor extremo. No en balde el lema de la carrera es «el reto es llegar».

La justa, que se celebra usualmente a mediados de noviembre, tiene tres características importantes, a saber: 1) se corre en bicicleta de montaña con ruedas delgadas, 2) es bastante concurrida, con entre 100 y 200 ciclistas de todo el país que vienen atraídos por la premiación y la competencia, y 3) está bien organizada.

El récord de la carrera es de 1 hora con 28 minutos. El año pasado registré 2 horas con 20 minutos y me metí séptimo en la categoría máster B. Para este año el reto que tengo es bajar de 1 hora con 50 minutos. Para esto debo bajar unos 10 kg de peso y fortalecer mis piernas para tener una muy decente relación potencia/peso, además de hacer algunos cambios en mi bici para hacerla más ligera. Tengo a partir de ahora 30 semanas para conseguirlo y ya estoy trabajando en eso con ayuda del sistema TrainingPeaks y la férrea voluntad del que está apasionado por el ciclismo.

En el post pasado preguntaba que qué me pasaba pues no lograba superar con éxito los primeros 20 minutos en diversas carreras. Escuchando a mi amigo Giovanny Amaya, experimentado ciclista, y leyendo el libro de Thomas Chappel sobre entrenamiento de base para ciclistas, encontré las siguientes respuestas que estoy seguro que te servirán: 1) No mires el pulsómetro durante una carrera; las pulsaciones son engañosas porque vienen alteradas por la emoción de la carrera, la deshidratación, la cafeína, entre otros factores, 2) Ubícate del medio hacia adelante en el pelotón para que te corte el viento; si vas atrás sufrirás un montón y pronto te dejarán botado, y 3) Aguanta el dolor; esa sensación de que te queman las piernas, que respiras fatigado la tienen que estar sintiendo todos si son humanos y de tu categoría; así que aguanta que la situación mejorará más adelante.

Finalmente instalamos el PowerTap en mi bicicleta, un dispositivo en el buje (bocina) de la rueda trasera que mide la potencia de la pedalada. El domingo no aguanté la fiebre y lo salí a probar frente a la grosera brisa vespertina de la Coro-La Vela, y esta noche empiezo a usar un software para entender los números que está arrojando este aparato. Como quien dice, estoy en el tope mundial de la tecnología del entrenamiento; el estándar dorado. Ya les contaré por esta vía de mis progresos.

Nos leemos dentro de poco. Mañana vamos a acompañar al Sr. Mario Miglorini, ciclista amigo y una estupenda persona, en su reto anual de ir Coro-Punto Fijo (90 km) en bicicleta. Están confirmados unos 40 ciclistas. 

Freddy.

Coro, 30 de abril de 2012.