La cumbre de Uria: El próximo reto

La siguiente carrera de mi plan anual es el Reto a La Cumbre de Uria, una de las carreras de bicicleta más hermosas en las que he competido. Esta carrera, que organiza todos los años el buen amigo Nelson Diez, se lleva a cabo en el estado venezolano de Falcón, entre Coro (16 m.s.n.m) y La Cumbre de Uria (1000 m.s.n.m), a través de un trayecto con superficie asfaltada, inicialmente mixto de 20 km, para terminar en un torturador ascenso de 8 km en una de las paredes de la Sierra de San Luis, sobre pendientes carreteras de entre 13 y 18%, con un clima impredecible entres dos extremos, lluvioso y nublado, a despejado y con calor extremo. No en balde el lema de la carrera es «el reto es llegar».

La justa, que se celebra usualmente a mediados de noviembre, tiene tres características importantes, a saber: 1) se corre en bicicleta de montaña con ruedas delgadas, 2) es bastante concurrida, con entre 100 y 200 ciclistas de todo el país que vienen atraídos por la premiación y la competencia, y 3) está bien organizada.

El récord de la carrera es de 1 hora con 28 minutos. El año pasado registré 2 horas con 20 minutos y me metí séptimo en la categoría máster B. Para este año el reto que tengo es bajar de 1 hora con 50 minutos. Para esto debo bajar unos 10 kg de peso y fortalecer mis piernas para tener una muy decente relación potencia/peso, además de hacer algunos cambios en mi bici para hacerla más ligera. Tengo a partir de ahora 30 semanas para conseguirlo y ya estoy trabajando en eso con ayuda del sistema TrainingPeaks y la férrea voluntad del que está apasionado por el ciclismo.

En el post pasado preguntaba que qué me pasaba pues no lograba superar con éxito los primeros 20 minutos en diversas carreras. Escuchando a mi amigo Giovanny Amaya, experimentado ciclista, y leyendo el libro de Thomas Chappel sobre entrenamiento de base para ciclistas, encontré las siguientes respuestas que estoy seguro que te servirán: 1) No mires el pulsómetro durante una carrera; las pulsaciones son engañosas porque vienen alteradas por la emoción de la carrera, la deshidratación, la cafeína, entre otros factores, 2) Ubícate del medio hacia adelante en el pelotón para que te corte el viento; si vas atrás sufrirás un montón y pronto te dejarán botado, y 3) Aguanta el dolor; esa sensación de que te queman las piernas, que respiras fatigado la tienen que estar sintiendo todos si son humanos y de tu categoría; así que aguanta que la situación mejorará más adelante.

Finalmente instalamos el PowerTap en mi bicicleta, un dispositivo en el buje (bocina) de la rueda trasera que mide la potencia de la pedalada. El domingo no aguanté la fiebre y lo salí a probar frente a la grosera brisa vespertina de la Coro-La Vela, y esta noche empiezo a usar un software para entender los números que está arrojando este aparato. Como quien dice, estoy en el tope mundial de la tecnología del entrenamiento; el estándar dorado. Ya les contaré por esta vía de mis progresos.

Nos leemos dentro de poco. Mañana vamos a acompañar al Sr. Mario Miglorini, ciclista amigo y una estupenda persona, en su reto anual de ir Coro-Punto Fijo (90 km) en bicicleta. Están confirmados unos 40 ciclistas. 

Freddy.

Coro, 30 de abril de 2012.

¿Qué me pasa?

Mis últimas cuatro carreras han sido un desastre. Como constante, mis pulsaciones crecen por encima de mi umbral de lactato prácticamente desde el comienzo, y justo después del minuto 20 de recorrido, estoy tan extenuado que el lote me deja botado, independientemente si es aquí en Coro o en un circuito nacional.

Me pasó hace un mes en el clásico de la ciudad de Valencia. Me pasó hace dos semanas en la primera etapa de La Vuelta a Lara. En la segunda etapa de la misma competencia me caí espantosamente en el km 10, pero confieso que ya venía "tocado". Y, finalmente, me volvió a pasar hoy en una extenuante carrera aquí en Coro, vía a Las Dos Bocas.

En Valencia estaba sobreentrenado porque el día anterior a la carrera había rodado por 6 horas contínuas pues estaba en la fase final del mesociclo de base.

Para la Vuelta a Lara me pasó algo chistoso. Entrené por más de tres meses para la competencia, y una semana antes me llama un cliente para trabajar en Puerto La Cruz por 6 días. Sin dudas que me siento profesionalmente orgulloso del trabajo que hice allá esa semana, pero, por el ritmo de trabajo no pude siquiera salir a caminar o nadar en la piscina del hotel. De vuelta a Coro salí un día con el grupo en plan de paseo, pero el regreso fue tan intenso que rompí mi récord de velocidad en el plano. No llevé comida suficiente, ni energizantes, y me dio aquel patatús que les relaté el otro día.

Después de la Vuelta he estado convaleciente por la caída, de modo que no he podido salir mucho, y hasta gané 3 kilos. Se me ocurrió que la carrera de hoy podría permitirme una diferencia, pero no, todo fue igual, el lote me dejó botado. Bueno, no tan igual porque tuve oportunidad de pelear (y ganar) el 4to lugar contra un oponente de Dabajuro en un interesante duelo bajo un inclemente sol de domingo. La clave de la victoria fue, a parte de sostener estóicamente el ritmo, saltar los obstáculos de la alcabala de Mataruca cual Mario Bros. Por lo menos no volví a llegar de último.

Mis libros e internet son mi refugio cuando este tipo de cosas me pasa. En el blog de TrainingPeaks, mi sistema de entrenamiento, me dicen que paso por un bajón o "slump", que es normal en cualquier atleta. Las más de las veces el bajón no es sólo en la condición física, sino que sobre todo es mental.

La fórmula para salir de esto pasa por volver al plan de entrenamiento y repasar los objetivos.

De acuerdo con mi plan, esta que viene es una semana de transición antes de empezar desde cero el mesociclo de base; debo hacer cualquier cosa menos subirme a mi bici. Voy a tomarla. Saldré a correr y a nadar bien suave. Además, la próxima semana debe llegar mi rueda para instalarle el medidor de potencia y comenzaré una nueva dimensión en mi entrenamiento.

No me rindo. Hay que seguir adelante porque esto apenas comienza.

Nos leemos la próxima semana.

Freddy.

Domingo, 22 de abril de 2012.

Patatús

Patatús

El diccionario de la Real Academia de la Lengua define “patatús” como un desmayo o lipotimia, que es una pérdida súbita y pasajera del sentido y del movimiento. Un patatús, o también llamado en Venezuela “yeyo”, puede producirse como consecuencia de un shock glicémico. Un shock glicémico es un evento que se produce por una baja concentración de glucosa en la sangre (hipoglucemia), caracterizado por cefalea, desorientación, visión borrosa, mareos, entre otros síntomas.

En un atleta sano, la hipoglucemia se puede producir durante una actividad física muy intensa luego de un ayuno prolongado o la poca ingesta de alimentos durante dicha actividad, ya que esta promueve el consumo acelerado de glucosa en los tejidos de los músculos. 

Esto te puede pasar a ti y me puede pasar a mí. Para más señas, esto me pasó el domingo 1ro de abril de 2012 luego de un intenso remate volviendo de la vía a Las Dos Bocas. Por cuestiones de trabajo estuve fuera de la ciudad toda la semana y sin posibilidad de hacer ejercicios. Ya de vuelta a casa, decidí ese domingo ir a dar una vuelta de hora y media para estirar las piernas y volver a acostumbrarme a la bici. No me llevé recuperantes, ni energéticos, apenas un sándwich de mermelada. Al rodar frente a la intensa brisa, me sentía adolorido de las piernas y veía mis pulsaciones subir anormalmente altas en mi gps. Al rato ya estaba acostumbrado de nuevo y pedaleaba como siempre. 

Me conseguí al grupo de 20 ciclistas ya de regreso y me les uní para no volver solo. La vuelta se puso muy intensa porque nunca faltan los piques, nada más que esta vez caí en la tentación de sumarme al derroche de testosterona. El ritmo de carrera era frenético. Me preocupó ver mis pulsaciones subirse por encima de 180, muy cerca de mi máximo. Intenté dejar ir al grupo de punta y volver a la idea inicial de mi entrenamiento, pero el pique pudo más. Pasé, según el registro de mi Garmin, más de 11 minutos con pulsaciones por encima de mi umbral de lactato, suficiente para acabarse todas mis reservas de glucosa en los músculos, y devorar el glucógeno de mi hígado. Sin prestar atención a esas señales, en el remate decidí apretar la pedaleada y rompí mi propio récord de velocidad con 63.1 kph (el de antes era 60 en la misma meta), y mis pulsaciones se elevaron a 194, diez pulsaciones por minuto por encima de mi máximo (¡!). 

Me dio tiempo de seguir rodando, recuperarme, echar chistes y reír con los comentarios del grupo. Nos detuvimos 5 minutos después para esperar al resto. Yo tomé una posición ahorcajadas en mi bicicleta. En un rato comencé a tener una sensación extraña detrás de la cabeza, mi visión se empezó a nublar y me sentí mareado. Recuerdo que le pedí en tono fuerte al de al lado ¡Chamo, dame dulce, dame un dulce, rápido! Pero fue tarde. Manilla se asustó de verme el rostro pálido; me cargó con ayuda de otros y me puso en el suelo boca arriba. Me subieron las piernas y me empecé a sentir mejor mientras comía galletas y un cambur.

El ciclismo es un deporte que no perdona los errores; lo he comprobado una y otra vez; solo que este me pudo haber ocasionado la muerte de no haber sido atendido correctamente por mis compañeros.

A cuidarse; atiendan las señales del pulsómetro; aliméntense cada hora encima de la bici; en ritmos muy intensos usen geles de carbohidratos pues el cuerpo los digiere más rápido que la comida sólida. Tomen la moraleja de esta historia y nos leemos la siguiente semana.

Freddy.

Clásico Ciclístico Ciudad de Valencia, una prueba demasiado dura

Recuerdo bien que antes de cualquier carrera, como es natural, siento algo de nerviosismo. Pero confieso que nunca me había sentido literalmente asustado ante un circuito  como el de la Av. Fernando Figueredo de Valencia, Venezuela. Se trata de un circuito urbano con cambio de altura de 20 metros compuesto por elevados o viaductos, y tendidos ascensos de 2 km de longitud, intercalados de manera maquiavélica con bajadas donde apenas alcanza el aliento para recuperarse, pavimento irregular, y peligrosos giros al final de las bajadas con superficie resbalosa. No estoy seguro si fueron contratados por la organización, pero, como si fuera poca la dificultad del trazo, la Av. Figueredo cuenta también con grupos de traviesos infantes que se ubican ex profeso en los puntos más difíciles de la carrera para gritarle a los rezagados los típicos “¡dale que vas escapao!” o “¿Sr., a qué hora empieza la carrera? Este circuito catalogaría fácilmente en el estándar norteamericano de “son-of-the-bitch circuit”.

Con una gran asistencia de unos 150 ciclistas de las categorías Máster A y B, y Élite (las categorías infantiles y Máster C habían corrido el día anterior en otro circuito urbano), Valencia abrió por todo lo alto la temporada de ciclismo de ruta con este clásico. De Coro fuimos varios ciclistas, en Máster A Massimo Zenesi, en Máster B Elías Morillo, José Manilla Pontiles (que Máster C en realidad), y mi persona. Todos asistidos y dirigidos por nuestro buen amigo Jovanni Amaya. El italiano la pasó bastante mal en la carrera debido a una mala noche anterior, según nos contó. Elías se bajó en la tercera vuelta de ocho explotado por la severidad del trazo, pero se quedó con la comprensión de que el nivel al que aspiramos es bien alto y hay que seguir insistiendo. Manilla—como un titán de ébano—se mantuvo en el lote y llegó a la meta sin que lo soltaran; mis respetos para este maravilloso atleta que demuestra que su entrenamiento de gran distancia está rindiendo los mejores resultados, y que ahora es que le queda mecha a este gran campeón. Y yo, pues, en la cuarta vuelta me dejó botado el lote, pero no abandoné y fui el último en llegar a la línea de meta. Amaya me dice que por mi decisión de andar en la cola del lote sufrí más de la cuenta (ya les contaré más adelante). Hay que reconocer el compromiso de todos de haber hecho todos los sacrificios para estar allí por el amor a este estupendo deporte. Muy agradecidos con Massimo por el viaje ida y vuelta en su camioneta desde y hasta Coro. Y a nuestras familias, les pedimos paciencia.

A continuación mi reporte novato…

¿Le tomaron la placa al camión? Así me sentí, atropellado por un camión luego de las primeras tres vueltas al circuito de la Francisco Figueredo. Analizando luego en la computadora la data de la carrera (¡que gracias a Dios obtuve porque esta vez no se me cayó el GPS!) pude entender todo lo que pasó. Duré 25 minutos, o 16 km, o tres vueltas y media al circuito, con el lote. El ritmo de carrera fue tan intenso que durante los ascensos de este trayecto estuve en la parte alta de Zona 5b, la llamada “capacidad aeróbica”, con pulsaciones muy por encima de mi umbral de lactato. En esta zona las reservas de carbohidratos se consumen más rápido de lo que las puedo reintegrar con barritas de granola, conservas y Gatorade, y el organismo, para paliar la emergencia, empieza a consumirse mi músculo que tanto cuesta formarlo y alimentarlo. Como estoy en el mesociclo de Base de mi entrenamiento, no estoy preparado aún para soportar tanto tiempo en ese nivel sin fatigarme. Por lo que concluyo que no debo correr carreras con circuitos de esta dificultad durante esta etapa de mi entrenamiento pues me estaría haciendo más mal que bien; no solo mal en el cuerpo, sino también un mal impacto en mi psicología de atleta. Culminé el trayecto completo de la carrera por obtener una data importante para analizarla, pero también por esa vocación insana de mártir que a veces me aflora. 

Mi padre siempre me ha enseñado que cuando sobreviene un golpe duro como este hay que refugiarse en los libros para conseguir respuestas para levantarse y seguir adelante. Por estos días estoy leyendo un libro fabuloso de Thomas Chapple llamado “Base Building for Cyclists, a new foundation for endurance and performance” (Construcción de Base para Ciclistas, una nueva fundación para la resistencia y el desempeño) de donde saqué buena parte de esta interpretación que les he escrito.

Con un revolcón como este es muy tentador dejar este entrenamiento que hago para hacer el que hace todo mundo en Coro (y en Valencia también) que me pone en un tope de condiciones bien rápido. Pero no, estoy construyendo la Base en este momento, y una buena. Como ingeniero civil sé que los edificios más grandes tardan mucho en construir las bases, y a los mejores y sabios constructores poco les importa el desespero de los dueños al ver que “su obra no avanza”.

A seguir entrenando y a seguir midiendo, que ahora es que esta fiesta comienza. Mis respetos para todos. Nos leemos la próxima semana.

Freddy.

¿Cómo produce energía nuestra máquina?

Es un tema complicado de fisiología humana pero que voy a hacerlo simple para entender lo básico y, sobre todo, lo que le podamos sacar el máximo provecho para nuestro entrenamiento.

El cuerpo del ciclista tiene fundamentalmente dos formas de producir energía, esa que echa adelante nuestra bici y nos permite terminar un entrenamiento y ganar una carrera escapado. Estas formas son  aeróbica (en presencia de oxígeno)  y anaeróbica (en ausencia de oxígeno). 

La aeróbica es de intensidad moderada y permite que pedaleemos por horas sin fatigarnos. En cambio, la anaeróbica es muy intensa, esa que usamos para “dar un palo” o hacer el sprint final para la llegada, pero tiene el problema de que dura muy poco tiempo antes de fatigarnos. Ambos procesos energéticos son reacciones químicas que ocurren en nuestros músculos. Estas dos formas o sistemas de energía requieren glicógeno (glucosa o azúcar de la sangre guardada en el hígado y en los músculos). 

Los carbohidratos que comemos son convertidos en glucosa por la digestión y son una fuente muy rápida de energía. Por eso nos desayunamos bien con cereal o avena, y llevamos cambur (banana), sándwiches de mermelada o mantequilla de maní, barras de granola, conservas en nuestros bolsillos para comerlos en el camino y reabastecer estos depósitos de energía. La grasa es más lenta de convertir en energía, pero ayuda mucho en recorridos largos. Mientras que el cuerpo recurre a la proteína como fuente de energía solo cuando nos estamos “muriendo de hambre”; de modo que de nada te sirve para tu rendimiento comerte esa grasienta empanada por el camino. 

Pero, ¿cómo saber, cuando entrenamos o corremos, cuál es el sistema que prepondera en la producción de energía de nuestro cuerpo? Para esto se usa la referencia del umbral de lactato (LT, por sus siglas en inglés). Básicamente, si la intensidad del ejercicio está por debajo de este nivel, entonces el sistema preponderante de producción de energía es aeróbico; si la intensidad está por encima, entonces la energía se produce de forma anaeróbica.  

Para determinar dónde estamos se pueden utilizar tres métodos, a saber: la percepción del ejercicio, el pulsómetro, y el potenciómetro. 

La percepción del ejercicio es el método más usado porque es sencillo y no cuesta nada. En líneas generales, estás en el umbral de lactato cuando el ejercicio es tan intenso que empiezas a jadear. Un método más sofisticado es el pulsómetro. De hecho, se hacen pruebas en rodillo estacionario o contrarreloj, e inclusive con punciones de lóbulo de la oreja, para establecer con claridad las pulsaciones del umbral de lactato; aunque para intereses más prácticos se puede buscar tal nivel de pulsaciones en una tabla correlacionada con sexo y edad. Finalmente, el potenciómetro, el actual estándar dorado del entrenamiento, permite, de manera similar que el pulsómetro, establecer dicha relación, aunque con las ventajas de su independencia de factores externos como estado de ánimo, clima, topografía. 

Consejo final: es importante saber en cuál intensidad nos ejercitamos porque debemos cuidarnos de nuestro gran enemigo, el sobre entrenamiento. 

Para afinar el ejercicio y para sacar el máximo provecho al entrenamiento, los mejores entrenadores dividen las pulsaciones (o los niveles de potencia), tomando como base el umbral de lactato, en niveles que tienen una asociación fisiológica (acumulación de glucosa, generación de lactato, trabajo neuromuscular, etc.). Estos niveles los llaman “niveles de entrenamiento”, y serán el objeto de nuestro próximo artículo.

¡Saludos afectuosos para todos!

Freddy J. Sánchez-Leal